Placement : Allongé sur le dos, on plie les jambes, on vient placer les pieds et les genoux à la largeur des hanches, les bras le long du corps sur votre tapis ou votre serviette de plage.

Mouvement : Sur une inspiration : enroulez le coccyx - le sacrum - et le bas du dos puis le milieu du dos, pour monter les hanches le plus haut possible

Sur une expiration : déroulez vertèbres après vertèbres la colonne sur le sol. Pensez à garder les grands fessiers contractés dans la descente ! On pense à bien contracter les fessiers même dans la descente, et oui, c’est un exercice pour renforcer les grands fessiers et articuler la colonne vertébrale. 

Nombre de répétition : À faire 10 à 20 fois.
TOP pour : des fesses toniques et des ischions jambiers bien dessinés.

Les tips de Justine : On pense à se grandir, à relâcher les épaules et on éloigne bien les épaules loin des oreilles. On pousse les bras et les mains dans le sol, et on ancre bien tout le pied dans le sol.

Placement : À 4 pattes sur le sol, les deux mains sous les épaules, les deux genoux sous les hanches. 

Mouvement : sur l’inspiration, on allonge le bras droit devant et la jambe gauche derrière puis sur l’expiration, on repose la main et le genou au sol. Puis on change de côté. 

Nombre de répétition : À faire 10 fois d’un côté puis 10 fois de l’autre côté. 

Nombre de répétition : À faire 10 à 20 fois.
Top pour : avoir une belle posture, muscler le dos, les fesses et les ischions jambiers. 

Les tips de Justine : On pense à garder la tête dans l’axe du dos, les omoplates écartées sur la cage thoracique. Les bras et les jambes montent en restant parallèles au sol en engageant le centre. Un bon placement c’est primordial avant d’effectuer les mouvements. 

Placement : Allongé sur le côté gauche, bras gauche sous la tête, main droite devant la poitrine et posée sur le sol. Jambe gauche plié sur le sol. 

Mouvement : Sur l’inspiration, on lève la jambe droite à 40 cm du sol, en gardant le bassin bien stable. Sur l’expiration, on repose la jambe droite au sol. Idem de l’autre côté. 

Nombre de répétition : À faire 20 fois avec la jambe droite puis 20 fois avec la jambe gauche. 

Top pour : muscler les petits fessiers et moyens fessiers. 

Les tips de Justine : On pense à marquer la taille qui est côté sol, engager le centre avant de faire les mouvements. On se grandit et on garde la tête dans l’axe du dos. Je vois très souvent la tête plonger vers l’avant car on veut regarder les pieds, mais non faites-vous confiance, regardez loin devant vous. 

Placement : les jambes en tailleur, le dos bien droit. 

Mouvement : Attraper les coudes ensemble et lever les bras vers ciel, sur l’inspiration pencher le buste sur le côté droit pour sentir l’étirement du côté gauche. Sur l’expiration revenir au centre. Et refaire le même étirement de l’autre côté. Sur l’inspiration pencher le buste sur le côté gauche pour sentir l’étirement du côté droit et sur l’expiration revenir au centre. 

Nombre de répétition : À faire 5 fois de chaque côté.
Top pour : étirer le haut du corps, ouvrir la cage thoracique, détendre le diaphragme, le muscle de la respiration. Génial pour se poser 5 minutes et se détendre. 

Les tips de Justine : On se grandit au maximum tout le long des mouvements et on garde bien la tête dans l’axe du dos, les épaules ouvertes et relâchées dans le bas du dos.